
Ik hoor mezelf zuchten, voel mijn schouders en krijg een warm hoofd en koude voeten. Ik ben bezig een e-book te schrijven en zit soms weer hele dagen achter mijn pc. Een mooie kans om te observeren wat dat doet met mijn lijf en vooral, wat ik er aan kan doen dat ik relaxed en geconcentreerd blijf.
Een buitengewoon handig hulpmiddel is je ademhaling. Die is namelijk superbelangrijk voor je ontspanning en je houding.
Hiernaast zie je een plaatje waarin je kan zien op welke processen je ademhaling invloed op heeft. Je ziet het, zo'n beetje alles. Daarom is een goed functionerende ademhaling zo belangrijk.
Je adem
Waarschijnlijk heb je niet echt een beeld van je eigen ademhaling. Doe daarom eerst het volgende:
- Je gaat rustig zitten, zet een timer voor een minuut en telt het aantal keren dat je in- en uitademt. Iedere in-uit is 1 keer. Probeer het niet te sturen. Waar kom je op uit?
- Heb je gevoeld waar in je lichaam je beweging voelt als je ademt? Nek/ schouders, borst hoog, borst laag, buik, voorkant van je lijf achterkant van je lijf?
- Wat duurt langer, je inademing of je uitademing?
- Misschien houd je je adem vast, ook dat gebeurt veel. Vooral als je ingespannen aan het werk bent, 'vergeet' je lichaam als het ware door te ademen.
Een hoge en wat snelle ademhaling heeft een stimulerende invloed op je zenuwstelsel. Het brengt je in een hyper alerte stand waarbij je klaar staat om direct actie te ondernemen, bv heel hard weg lopen als er gevaar dreigt, of 'nog even' snel wat afmaken. In deze 'aan'stand moet je niet teveel zijn. Het kost bakken energie en als het gevaar geweken is, heb je veel tijd nodig om je systeem te reguleren.
Grootste deel van de dag wil je rustig aanwezig en helder, maar niet over-alert zijn. Dit kan je bereiken met een rustige, wat lagere ademhaling waarbij de uitademing net wat langer is dan de inademing. Ongeveer 5 tot 8 keer in/uit per minuut is goed.
Wat heeft je houding hiermee te maken?
De belangrijkste ademspier is je middenrif. Dat is een koepelvormig spier die dwars door je lichaam loopt. Wanneer je inademt, dan trekt het middenrif samen en zakt naar beneden. Daardoor gaan je ribben uit elkaar, vergroot je borstholte en kan de lucht in je longen stromen. Je buik zet wat uit.
Je middenrif heeft dus ruimte nodig om goed te kunnen bewegen. Op het moment dat je in elkaar gezakt zit, heeft het die ruimte niet. Omdat je longen beneden geen ruimte hebben om uit te zetten, gaan de hulp ademspieren in je borst en nek voor ruimte zorgen: je ademhaling gaat omhoog. Dit is te zien aan opgetrokken schouders en aangespannen nekspieren Als je veel op deze manier ademt, leidt dit tot nek- en schouderklachten.
Nog een ander aspect: je middenrif zit o.a.vast aan een paar ruggenwervels en ondersteunt als het goed functioneert je houdingspieren, waardoor je makkelijk recht kan zitten. Als je echter gewend bent geraakt aan een hoge oppervlakkige ademhaling, verliest je middenrif zijn souplesse. In plaats van je houding te ondersteunen, werkt hij averechts.
Dus, samengevat: heb je opgetrokken schouders, een vooruitgestoken nek en en zit je wat in elkaar, dan is het de moeite waard om je adempatroon te verbeteren.
Twee simpele adem oefeningen
Ga altijd eerst rechtop zitten, zodat je middenrif bewegingsruimte heeft.
1: Adem in door je neus, adem uit door je neus. Neem dan even pauze.
2: Adem in door je neus, verleng je uitademing door zachtjes via je mond uit te blazen. Neem dan even pauze.
Blaas rustig uit maar overdrijf het niet, als je naar adem moet happen voor de volgende inademing, ben je wat te ver gegaan in je enthousiasme. Als je goed uitademt, komt de inademing vanzelf, Die hoef je niet te halen, alleen maar toe te laten.
Je pauzeert zowel bij 1 als bij 2 niet zo lang mogelijk, maar net zo lang tot je weer de behoefte voelt om opnieuw te ademen. Herhaal dit 2- 5 minuten. Vooral niet tellen, het werkt beter om je aandacht bij je lijf te houden zodat je kan voelen wat er gebeurt.
Als je regelmatig ademoefeningen doet, verander je langzaam maar zeker je adempatroon. Meer rust, meer ruimte.
Hopelijk heb je hier wat aan. Als je begeleiding wilt bij het veranderen van je adempatroon, help ik je graag.
Reactie plaatsen
Reacties